深度好文:爬楼梯会伤膝盖?这两种人要注意!

时间:2018-03-10 04:30:36 作者:跑步女神 阅读: 106 点赞: 56 分享: 49

本文作者: 跑步女神技术编辑 弘一

爬楼梯运动,方便易操作,只需要一双运动鞋,看似简单,但学问也大。

本文知识结构一览:

1、爬楼梯:燃脂减肥效果好

2、爬楼梯:塑造翘臀效果好

3、爬楼梯:科学方法避免膝盖损伤

4、爬楼梯:爬楼梯正确的姿势

5、爬楼梯:爬楼梯的间歇训练法

6、爬楼梯:不适合这两种人

1、爬楼梯:燃脂减肥效果好

在爬楼梯的过程中,会使用到我们身体的“股四头肌”和“臀大肌”等大肌群,燃脂能力很高效,对身材的塑造效果也非常好。

减肥效果方面,爬楼梯消耗的热量是非常客观的,即使正常匀速上楼,热量消耗也是静息时的9.6倍。以65公斤的男子和55公斤的女子为例,男子半小时中等步频匀速爬楼梯消耗243千卡热量,以7.5 km/h的配速跑步则消耗233.8千卡;女子则分别是爬楼梯214.5千卡,慢跑180.3千卡。如果体重增加,消耗热量则会更多。

2、爬楼梯:塑造翘臀效果好

正确掌握爬楼梯的科学方法,可以很轻易地训练到臀部,时时刻刻都在打造完美臀部。

翘臀的训练,主要是改变大腿和上本身之间的髋角,髋角改变越大,对臀部的刺激越明显。一次上两个台阶,髋角比一次上一个台阶时更大,训练效果当然更好。

3、爬楼梯:科学方法避免膝盖损伤

很多跑步的朋友,提到爬楼梯,潜意识就会冒出三个字“伤膝盖”。因为身边的朋友都这么说。从某个角度说,爬楼梯伤膝盖是没错的,但是你知道“为什么爬楼梯伤膝盖吗?”

重点:为什么爬楼梯会伤膝盖?

(1) 真正伤膝盖的并不是“上楼梯”,而是“下楼梯”。

正确的向上爬楼梯对膝盖的伤害微乎其微。爬楼梯是克服重力向上走,产生的功相反与地心引力,在姿势正确一次上2个台阶的情况下,使用的是臀大肌发力,重心靠后,不会对膝盖产生冲击,也避免膝关节的过多摩擦,更不会产生剪切力。因此,向上爬楼梯对膝关节、髌骨、和韧带的伤害都是非常有限的。

(2) 避免徒步下楼梯,下楼梯确实会损伤关节部位。膝盖关节比较脆弱,脆弱的结构要承受整个人的体重,比较容易受伤。所以晋级爬楼梯,只选择徒步上楼梯,不选择徒步下楼梯,运用电梯下楼梯。因为下楼梯的动作,给膝盖带来的冲击力,甚至或大于跑步给膝盖造成的冲击力(跑步时每次单脚的冲击可以达到人体体重的 9 倍以上,上楼梯对膝盖冲击效果却小于跑步)。

总结:只上爬楼梯,不向下爬楼梯,运用电梯下楼梯。(有人还提出下楼梯的时候倒着走,这容易发生摔倒或撞到别人,还是建议做电梯下楼梯。)

4、爬楼梯:爬楼梯正确的姿势

解锁正确的爬楼梯姿势,很重要。

(1) 一次上两个台阶,更助于打造完美翘臀。

(2) 背部挺直,不要弯曲。前爬或后仰,都会导致身体重心偏移,处于失去平衡的运动,对运动效果大打折扣。

(3) 提脚时候,膝盖不能超过脚尖,用臀部发力。

掌握以上爬楼梯三要点,可以亲自到楼道实际体会下,加深身体记忆。

5、爬楼梯:爬楼梯的间歇训练法

爬楼梯,一般结合间歇训练的方法进行,可以带来 48 到 72 小时的持续燃脂效果。爬楼梯的间歇训练,在“一次上两个台阶”的基础上,包括三个节奏:

A、 “以快速冲刺的速度向上爬”

B、 “以较快的速度向上爬”。

C、 “以一般的速度向上爬”。

爬楼效果:这三种速度,节奏 A 最快的速度侧重于塑臀,节奏 B 侧重心肺功能的提升,节奏 C 相当于间歇休息,帮助身体在承受 A、B 节奏后带来的压力。

爬楼顺序:爬楼梯时候,按照 A、B、C 速度节奏应不重复地间歇交替进行,可以按照楼层、也可以按照时间,自己来酌情调整。

爬楼爬量:一般而言,以节奏不重复的模式爬楼梯,如果你家在 10 楼,(从 1 楼到 10 楼爬)爬 10 次即可,如果在 20 楼,(从 1 楼到20 楼爬)爬 5 次即可,以此类推,爬楼梯总数一般在 100 层左右。

循序法则:刚开始锻炼的新朋友,进行爬楼梯运动,可以按照体能酌情减量,循序渐进地提升;经常运动的朋友,如果感觉力度有点小,可以适当增加训练量。总之,爬楼梯间歇训练,对塑形(翘臀)、心肺功能提升、体能增加等方面贡献突出。

6、爬楼梯:不适合这两种人

但是,有一些人群确实是不适合爬楼梯的膝盖有伤的人;肥胖的人。膝盖有伤的人自然不必说,而肥胖的人,因为膝盖支撑负荷过大,也不建议通过爬楼梯来健身或者减肥。对于上述两类人,能坐电梯还是坐电梯吧。

掌握爬楼梯技能,好处特别多!喜欢跑步的朋友,在雨天、雾霾天等不适合户外运动的日子,可以选择进行爬楼梯的运动。前提是掌握正确爬楼梯的方法,这样不但能够避免膝盖损伤,还能打到持续的燃脂减肥的功效,对翘臀养成也是大有裨益!

作者说明:跑步女神公众号特约编辑弘一老师,编辑叶子小姐,审查主管长琴。

运动提示:爬楼梯运动只限于健康人士,如果您之前膝盖受过伤,建议谨遵医嘱,以防万一。

参考文献:

[1] 丁小鑫. (2012). 青年人群上下楼梯能量消耗特征初探 (Master' s thesis,南京体育学院).

[2] 王丽. (2011). 健康人群步行能量消耗特点与模型的初步研究 (Master' s thesis,安徽医科大学).

[3] Boreham, C. A., Wallace, W. F., & Nevill, A. (2000). Training effects of accumulated daily stair-climbing exercise in previously sedentary young women. Preventive Medicine, 30(4), 277-281.

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